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如何在跑步中高效燃脂?

核心提示:先做无氧运动再进行跑步是燃脂最快的方法。先做点力量训练,消耗部分能量,然后再跑可以缩短进入燃脂的时间。

先做无氧运动再进行跑步是燃脂最快的方法。先做点力量训练,消耗部分能量,然后再跑可以缩短进入燃脂的时间。

跑步减肥是通过经过一段时间的连续运动,燃烧体内的积存脂肪以达到减肥的目的。对于跑步多长时间开始燃烧脂肪,健康领域专家学者说法不一,尚没有权威统一的论说,大概有以下3种说法:

一,跑步前30分钟消耗体内的糖份,继续运动才开始燃烧脂肪。

二,刚开始跑步就消耗体内糖份并燃烧脂肪。

三,跑步20分钟即开始燃烧脂肪,到30分钟以燃烧脂肪为主。

但归根结底,你在跑步初期的前半个小时内燃脂效果是很小的。

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图片来自站酷海洛

到底如何才能让跑步有效减肥呢?

1.一周至少跑3次,每次最少40分钟

跑步减肥,贵在坚持!跑步是一项耐力运动,可以从短距离逐渐到长距离,可以从短时间到长时间慢慢增加,再给自己设定的计划中,一定要有短期,长期的跑步目标和减肥目标!激励自己!避免出现“计划没有变化快”的白跑现象!
2.跑步前做无氧运动

一般来说,跑步前30分钟都是在消耗体内的肌糖源,肌糖源不足时由血糖补充,肝糖源又不断补充血糖,最后才会消耗脂肪!所以在跑步前,可以做一些无氧训练,消耗体内一部分肌糖源,再进行跑步时,就可以缩短开始燃烧脂肪的时间!

(1)波比跳——“世界上公认脂肪杀手”

结合深蹲、俯卧撑、蹲起跳跃、屈腿收腹等元素的全身性训练动作。

(2)俯卧撑—— 居家旅行必备燃脂大法

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图片来自站酷海洛

3.跑前热身、跑后拉伸都不能少

跑前热身会让全身肌肉热起来,适应跑步,避免运动中出现拉伤的情况,再有就是跑步前给予肌肉刺激,可以提高脂肪的燃烧效率!十分钟左右就会很有效果!

同时跑后拉伸也很重要!可以让跑步后紧张的肌肉放松下来,避免引起由于运动中产生大量乳酸带来的肌肉酸痛!

4.采用高强度的有氧间隙方式

高强度有氧间歇的方可以利用在任何一种运动中去,利用心率的起伏变化使减脂更有效。一种是调节跑步的速度,快速跑、冲刺跑、慢跑、快走,不同强度的结合以及时间的安排来提高心率。需要注意的是心率切换不能过于极端,一定要有缓冲、有适应。可以在适中速度的区间保持时间多一些,在高强度的区间保持时间相对少一些。


上面的四种方法都可以提高单纯跑步的燃脂效率,大家可以根据自身情况进行选择。只要你能够坚持一周做4次以上,相信几个月后,你会明显感到身体的变化,希望以上几点建议对你有所帮助。


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